冬のダンス練習でケガを防ぐためのウォームアップと、スタジオの室温のこと

11月を過ぎると、朝や夜の空気がぐっと冷たくなります。冬のダンス練習でよく聞くのが、「いつもと同じように踊ったのに、足首や腰を痛めた」という話です。寒い日は筋肉や関節が固まりやすく、体が温まる前に大きく動くと、思わぬケガにつながることがあります。

この記事では、冬の練習で気をつけたいウォームアップの順番と、スタジオの室温や服装の考え方をまとめました。ジャンルを問わず、自主練習でもレッスンでも使える内容です。

冬はなぜケガをしやすいのか

寒い場所にいると、体は熱を逃がさないように縮こまります。筋肉が冷えて固いままだと、急にジャンプしたり、深くしゃがんだりしたときに、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。

• 移動中に体が冷え切った状態で、そのまま練習を始めてしまう
• 厚着のまま動きにくく、フォームが崩れる
• 休憩中に汗が冷えて、後半にまた体が固まる

どれも「準備の時間を少し延ばす」「服を調整する」だけで防ぎやすいものです。冬は、夏よりもウォームアップを長めにとる、と考えておくのがおすすめです。

ウォームアップは「温める→ほぐす→動きを入れる」の順に

いきなり脚を大きく開くストレッチから始めるより、まずは体温を上げることから始めましょう。目安は、冬なら15〜20分ほどです。

1. 体を温める（5分ほど）：その場での足踏み、軽いステップ、腕を大きく回す。少し息が上がる程度に
2. 関節をほぐす（5分ほど）：首・肩・手首・股関節・ひざ・足首を、小さな円から大きな円へ回す
3. 動きながら伸ばす（5分ほど）：脚の前後振り、体をひねりながらの歩行など、止まらずに動かすストレッチ
4. 練習の動きを小さく入れる：その日に練習する振りや基礎の動きを、半分くらいの大きさとスピードで

ゆっくり伸ばして止める静的なストレッチは、体が温まってからのほうが伸ばしやすくなります。開脚や前屈など、柔軟性を高めたい動きは、ウォームアップの後半か練習の最後に回すのがおすすめです。

室温は「始める前」に上げておく

冬にスタジオを借りるときに見落としがちなのが、部屋が温まるまでの時間です。誰も使っていなかった部屋は、エアコンを入れてもすぐには暖まりません。

• 入室したら、まずエアコンを入れてから着替えや準備をする
• 1時間だけの予約なら、最初の数分は上着を着たままウォームアップする
• 床が冷たいと足裏から冷えるので、ストレッチはマットの上で行う

反対に、動き出すと人数が多い部屋はすぐに暑くなります。練習が進んだら設定温度を少し下げる、汗をかいたら換気をするなど、途中で調整するつもりでいると快適に過ごせます。

服装は重ね着で、こまめに脱いだり着たりする

冬の練習着は、1枚で暖かい服より、薄いものを重ねるほうが調整しやすくなります。

• 練習の始め：長袖やパーカー、レッグウォーマーなどで体を冷やさない
• 体が温まったら：1枚ずつ脱いで、動きやフォームが鏡で見えるようにする
• 休憩中：汗が冷える前に、すぐ上着をはおる

着替えを1組持っていくと、汗で冷えた服のまま帰らずにすみます。練習用の靴と、外を歩く靴を分けておくのも、床を傷めず足元を冷やさないためのひと工夫です。

練習のあとは、冷える前にクールダウン

練習が終わったら、すぐに着替えて外へ出るのではなく、5〜10分ほどクールダウンの時間をとりましょう。

1. 軽く歩くなどして、上がった呼吸を落ち着ける
2. よく使った脚・腰・肩まわりを、ゆっくり伸ばす
3. 汗をふいて着替え、温かい服装で帰る

水分は、寒い季節でも汗と一緒に失われています。のどが渇いていなくても、休憩のたびに少しずつ飲むのがおすすめです。痛みや違和感が続くときは、無理をせず練習を休み、医療機関に相談するのがおすすめです。

WAKÉ レンタルスタジオ 千歳船橋の場合

参考までに、私たちが運営している千歳船橋のスタジオの場合をまとめます。

駅から歩いて1分なので、寒い日でも外で体が冷え切る前にスタジオに入れます。空き状況の確認やご予約は、LINEで承っています。